갱년기를 건강하게 보내기 위해서는?

갱년기 증상을 완화하려면 무엇을 먹어야 할까?

 

1. 식물성 에스트로겐

 

여성의 갱년기는 에스트로겐 호르몬의 감소로 여러 가지 증상들이 나타나는 시기인데, 식물성 에스트로겐은 이러한 증세를 완화하고 건강을 지원할 수 있습니다. 

식물성 에스트로겐은 안면홍조, 심한 땀, 수면 장애 및 기분 변화와 같은 갱년기 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
또, 식물성 에스트로겐은 심장 질환 및 골다공증과 같은 질병의 발병 위험을 줄일 수 있으며, 뼈 손실을 방지하고 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
일부 연구에서는 식물성 에스트로겐이 유방암 발병 위험을 줄일 수 있다는 것을 보여주고 있습니다.

 

콩,  대두 제품 (두유, 두부, 된장) 은 이소플라본이라는 식물성 에스트로겐이 풍부하게 함유되어 있습니다.
호박, 녹색 잎 채소(시금치, 케일), 아스파라거스, 당근,  아마씨(식물성 오메가-3 지방산, 리그난이라는 식물성 에스트로겐 풍부)


2. 심장에 좋은 음식

 

폐경 후 여성은 심혈관 질환 위험도 높아지는 것으로 알려져 있습니다.

연어, 고등어, 정어리, 송어와 같은 기름진 생선에는 혈전을 예방하고 혈중 중성지방 수치를 개선하며 혈액 순환을 촉진하는데 도움이 되는 유익한 지방이 포함되어 있습니다. 

 

아보카도, 견과류, 아몬드, 치아, 호박 같은 씨앗, 폴리페놀이라는 보호 화합물이 풍부한 엑스트라 버진 올리브 오일 등도 심장에 좋은 음식입니다.

3. 비타민 B6와 마그네슘을 충분히 섭취

 

비타민 B6와 마그네슘은 에스트로겐 균형을 유지하는데 중요한 영양소입니다.

귀리, 견과류, 씨앗, 통곡물, 녹색 잎 채소에는 비타민 B6와 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.

4. 해조류를 드세요

 

일본 여성은 갱년기 증상이 적고 골다공증 발병률도 낮다고 알려져 있습니다. 많은 사람들은 이것이 일본 식단에 널리 퍼져 있는 콩 때문이라고 생각하지만, 섭취하는 해조류 때문일 수도 있습니다. 다시마, 김, 미역과 같은 해초는 갑상선과 같은 분비샘에 영양을 공급하고 뼈 건강을 지원하며 식물성 에스트로겐의 귀중한 공급원입니다. 

5. 칼슘 섭취량을 늘리세요

 

식단에서 칼슘이 풍부한 음식을 늘리세요. 이렇게 하면 기분 변화를 최소화하면서 골다공증과 심장병을 예방하는데 도움이 됩니다. 유제품 이외에도 시금치를 포함한 녹색 잎채소, 뼈째 먹는 생선, 대추야자 같은 말린 과일, 견과류에는 칼슘이 풍부합니다.

주의할 점...

 

1. 건강한 체중을 유지하세요
저체중이라면 안면 홍조와 같은 고전적인 갱년기 증상을 경험할 가능성이 더 높습니다. 이는 지방 세포가 에스트론이라는 특별한 유형의 에스트로겐을 생성하여 체내 에스트로겐 수치를 낮추기 때문입니다. 균형잡힌 식사 와 충분한 운동을 통해 건강한 체중을 유지하도록 노력하세요 .

2. 설탕 섭취량을 조심하세요
에스트로겐 수치가 낮아지면 세포가 호르몬인 인슐린에 덜 반응하게 되므로 혈당 수치에 더 많은 혼란이 생길 ​​수 있습니다. 정제된 흰색 탄수화물을 통곡물로 대체하고 에너지 수준을 안정화하기 위해 조금씩 자주 섭취하세요.