카페인에 대한 올바른 이해

 
카페인이란?
카페인은 알칼로이드 계열에 속하는 자연 발생 자극제입니다. 이는 세계에서 가장 널리 소비되는 향정신성 물질로 알려져 있습니다 . 가장 인기 있는 두 가지 카페인 공급원은 커피와 차이며, 코코아 콩이나 에너지 음료 및 일부 일반 의약품에도 포함되어 있습니다.
 
식품의 카페인 함량은 종류, 섭취량, 제조 방법에 따라 달라집니다.

카페인의 장점과 단점은 무엇입니까?
커피, 차, 카페인이 함유된 청량음료 또는 핫초콜릿을 마시면 정신이 맑아지고 활력이 넘치는 느낌을 받을 수 있습니다 . 최근 연구 연구 결과에서는 장내 미생물의 다양화를 촉진하여 제2형 당뇨병을 비롯한 특정 건강 상태의 위험을 낮추는 등 추가 이점이 확인되었습니다 .

단점이라면 카페인은 소변과 대변으로 칼슘이 배설되도록 하기 때문에 골절의 잠재적인 위험 요소이기도 합니다. 뼈에서 칼슘이 빠져나가 뼈의 약화와 골다공증을 유발할 수 있기 때문입니다. 그리고 체질이 민감한 분들의 경우 과도한 카페인 섭취는 설사를 유발하고 과민성 대장증후군의 가능성을 높일 수 있습니다 .

카페인은 얼마나 마셔야 안전한가요?
과도한 카페인은 부신을 지치게 하고 필수 영양소를 고갈시키며 호르몬 균형을 방해하여 불면증 , 신경과민, 불안, 위장 문제를 일으키고, 심장이 두근거릴 수도 있습니다.
그래서 자신에게 적당한 카페인 섭취 양을 알고, 과도한 섭취를 막는 것이 카페인의 이점을 최적화하는데 중요합니다.
 
또 커피를 마실 때 시럽이나 설탕같은 첨가물을 넣는 것은 허리 둘레에 심각한 영향을 미치고 혈당 조절을 방해할 수 있으니 자제할 필요가 있습니다.

카페인은 얼마나?
전문가들은 하루에 4~5잔 이상의 차, 커피 또는 카페인 음료를 마시는 것은 좋지 않다고 조언합니다. 
그리고 어떤 사람들은 다른 사람들보다 카페인에 더 예민할수도 있기 때문에 자신의 체질을 파악하고 이를 제한하는게 중요합니다. 일반적으로 하루에 400mg 이하의 카페인을 섭취하는 것이 적절한 양입니다.

일일 카페인 섭취 지침
체중 65kg 기준 적정 카페인 섭취량은 하루 최대 400mg
임산부는 하루 200mg 이하(65kg 기준)
어린이는 하루 45mg-100mg 이하를 섭취해야 합니다(나이에 따라 다름)

카페인 함유량
원두커피 1잔 (200ml) – 카페인 100mg
인스턴트 커피 1잔(200ml) – 카페인 60mg
차 1잔(200ml) – 카페인 45mg
녹차 1전(200ml) – 카페인 30-40mg
콜라 1캔 (330ml) – 카페인 35mg
에너지 드링크 1캔(250ml) – 카페인 80mg
작은 초콜릿 바(50g) – 카페인 5-36mg
*모든 수치는 대략적인 수치입니다.

카페인은 누구에게나 안전한가요?
건강한 성인의 경우 카페인 섭취는 비교적 안전합니다. 그러나 취약한 그룹의 경우 카페인 섭취로 심혈관 기능 저하, 수면 장애가 발생할 수 있습니다. 고혈압이 있는 사람도 카페인 섭취에는 주의가 필요합니다.

카페인을 줄이기 위한 노력
단기간에 줄이려고 하기 보다는 2~3주에 걸쳐 점차적으로 줄여나가세요. 급격한 금단은 두통을 유발할 수 있습니다.

커피를 주문할 때는 큰 싸이즈보다는 작은 싸이즈로 주문하세요.
무카페인 차와 커피로 바꿔보세요. 
더 작은 머그잔를 구입하세요
치커리나 민들레 뿌리와 같은 허브 티를 드셔보세요.
카페인이 없는 청량음료를 선택하세요.
레몬그라스, 페퍼민트, 생강, 레드 클로버, 로즈힙, 쐐기풀, 카모마일과 같은 허브차를 마시는건 어떨까요.