면역력을 높이는데 도움이 되는 12가지 식품

 

코로나 이후 사람들은 건강, 특히 면역력에 더욱 관심을 갖게 되었습니다 . 면역력을 유지하려면 비타민, 미네랄 및 항산화제를 지속적으로 공급해야 하지만 건강에 좋은 음식이나 보충제가 전부는 아닙니다. 우리의 면역체계는 하나의 특정 영양소가 아닌 다양한 요인의 영향을 받습니다. 충분한 수면을 취하고, 규칙적으로 운동하며, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 우리 몸이 감염, 질병과 싸워 이겨낼 수 있도록 하는데 중요합니다.

면역 체계는 감염, 질병에 대한 신체의 주요 보호 장치입니다. 여기에는 우리의 건강을 위협할 수 있는 박테리아, 바이러스 및 독소에 대한 신체 방어를 조정하는 광범위한 세포, 조직 및 기관 네트워크가 포함되어 있습니다. 우리 면역 체계의 주요 구성 요소 중 하나는 혈류와 림프계를 순찰하면서 의심스러운 질병 징후를 끊임없이 감시하는 수백만 개의 방어 백혈구입니다. 일단 감지되면 우리의 면역 체계는 감염과 싸우기 위한 반응을 시작합니다.

우리가 먹는 음식은 항산화제, 식물 영양소, 비타민, 미네랄 및 섬유질을 포함하여 보호 반응을 구축하고 산화 스트레스에 대응하는데 필요한 영양소를 신체에 제공함으로써 면역 체계를 지원할 수 있습니다. 아래 목록에 있는 다양하고 다채로운 전체 식품, 과일 및 채소를 포함시키십시오. 다양할수록 좋습니다.

면역력을 높이는 데 가장 좋은 음식은 다음과 같습니다.

1. 블러드 오렌지
오렌지는 다른 최신 유행의 '슈퍼푸드'처럼 헤드라인을 장식하지 못할 수도 있지만, 블러드 오렌지는 감귤류 계열의 진정한 슈퍼스타입니다. 이 과일에는 비타민 C와 함께 일반 오렌지보다 항산화 활성이 5배 더 많이 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 매일 한 잔의 블러드 오렌지 주스를 7일 동안 마시면 염증을 줄이고 혈액 내 항산화 수치를 높이는데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

2. 그릭 요거트
그릭 요거트는 프로바이오틱스를 함유하고 있으며 일반 요거트보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 발표된 메타 분석에 따르면 매일 프로바이오틱스를 섭취한 사람들은 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 전혀 섭취하지 않은 사람들보다 감기에 걸릴 위험이 더 낮았습니다 .

3. 석류
석류에는 기침과 감기를 치료하고 예방하는 데 도움이 되는 폴리페놀이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 석류 주스에서 발견되는 것과 같은 농축된 양의 폴리페놀 항산화제는 감기 기간을 최대 40% 까지 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다 .

4. 브라질너트
브라질 너트에는 산화스트레스로부터 보호하는 중요한 미네랄인 셀레늄이 포함되어 있습니다 . 셀레늄은 또한 신체가 바이러스 감염과 싸우는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 따라서 매일 식사나 간식으로 브라질너트를 몇개만 섭취해도 면역체계가 강한 상태를 유지하기에 충분한 셀레늄을 확보할 수 있습니다.

 

※ 산화스트레스란? : 인체 내에서 발생하는 활성산소(유해산소)는 인체 내에서 적절한 위치와 시간, 적절한 양이 생성될 때 긍정적인 영향을 미치며, 또한 우리 신체의 방어기전 역시 유해산소에 의한 독성을 해소할 수 있다. 우리 몸은 체내의 활성산소 양을 자체적으로 조절하는데, 무리한 운동 등으로 인해 유해산소의 생성이 급격히 증가하거나, 이들을 제거하는 기능이 저하될 경우 유해산소에 의한 각종 질병이 유발된다. 이에 따른 유해산소의 부작용을 산화스트레스라 일컫는다. 활성산소가 과잉 생성되어 산화스트레스가 체내에 지속적으로 축적되면 세포의 유전자에 영향을 미치거나 손상을 줘 면역체계를 약화시키고 암과 같은 질병을 유발하며 노화를 일으키게 된다.

5. 자연산 연어
야생 연어에는 감기 증상을 완화하고, 염증을 줄이고 바이러스 감염을 예방하며 면역 세포의 기능을 향상시키는 아연과 오메가-3 지방산이 풍부합니다 .

6. 브로콜리
브로콜리와 기타 십자화과 야채는 특정 면역 세포에서 항산화 유전자와 효소를 활성화시키는 식물 화학물질인 설포라판 으로 인해 면역력을 높이는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다 . 

7. 녹차
면역력을 높이는 항산화제인 플라보노이드가 함유되어 있으며 항염증 효과가 있습니다. 연구에 따르면, 녹차에 많이 함유되어 있는 항산화제인 카테킨은 강력한 항균 및 항바이러스 효과가 있습니다.

8. 생강
국제 예방 의학 저널(International Journal of Preventative Medicine)에 발표에 따르면 생강운 강력한 항염증 작용을 하는 것으로 알려졌습니다.

9. 샬롯
샬롯에는 일반 양파보다 폴리페놀이 6배 더 많이 함유되어 있습니다. 이는 케르세틴 함량에 달려 있습니다. 퀘르세틴은 신체가 질병과 관련된 자유 라디칼 손상을 퇴치하는 데 중요한 역할을 합니다.

10. 다크 초콜릿
다크 초콜릿에는 면역체계를 유지하는데 필수적인 미네랄인 마그네슘이 함유되어 있습니다. 마그네슘은 림프구가 병원체에 결합하여 신체에서 제거될 수 있도록 도와줍니다. 마그네슘과 면역 강화 효과를 최대한 얻으려면 다크 초콜릿(카카오 80% 이상)을 선택하세요.

11. 키위
오렌지의 두 배에 달하는 비타민 C 함량과 루테인, 제아잔틴과 같은 항산화 물질이 풍부하며, 섬유질부터 카로틴과 폴리페놀에 이르기까지 다양한 화합물이 있어서 면역 기능을 높이는데 아주 유익합니다

12. 오레가노
많은 허브와 향신료는 항균 및 면역 강화 특성으로 알려져 있습니다. 오레가노는 요리에 포함시킬 가치가 있는 허브 중 하나입니다. 여기에는 항균, 항바이러스 및 항진균 특성 으로 잘 알려진 에센셜 오일이 포함되어 있으며 박테리아 감염 치료에 도움이 될 수 있습니다.


우리가 먹는 음식은 질병의 위험을 낮추거나 아플 때 회복 시간을 줄이는 것과 같이 면역체계에 영향을 미칠 수 있습니다. 중요한 것은 가공 식품의 섭취를 줄이고 신선하고 자연 그대로의 식품을 섭취함으로써 질병의 위험을 줄이고 건강한 면역 기능을 촉진할 수 있다는 것입니다.