간헐적 단식을 하면 얻을 수 있는 이점

 

간헐적 단식(間歇的斷食, Intermittent fasting)은 식이요법의 일종으로, 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 하는 방법입니다. 공복 시간과 식사 시간의 비율에 따라 크게 23:1 단식(1일 1식)과 16:8 단식(16시간 공복)이 가장 유명하며, 이 밖에 하는 사람에 따라 이 비율을 조금씩 바꿔 가며 시도하는 경우가 대부분입니다

간헐적 단식은 체중 감량과 건강상의 이점 때문에 많은 사람들이 선택하는 다이어트 방법입니다. 단식이 우리 몸을 회복하고 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있다는 보도도 있지만, 이는 체중 감량을 위한 최선의 방법이 아닐 수 있으므로 영양사는 식사를 중단하기 전에 주의할 것을 당부합니다.

간헐적 단식은 단식을 하는 사람들이 하루의 마지막 식사와 다음 날의 첫 식사 사이에 긴 간격을 두어 하루 동안 식사를 더 짧은 시간으로 압축하는 시간 제한 다이어트의 한 유형입니다. 일반적으로 단식자는 16시간 동안 음식을 먹지 않고 8시간 동안 식사를 하려고 합니다. 간헐적 단식은 시간 제한 다이어트의 유일한 유형이 아닙니다. 5:2 다이어트(다이어트하는 사람이 5일 동안 정상적인 양의 음식을 먹고 이틀 동안 평소 칼로리 섭취량의 25%만 섭취하는 것)와 같은 다른 사람들은 식사 사이의 시간보다는 섭취하는 음식의 양에 더 중점을 둘수도 있습니다.

건강한 식단을 함께 하지 않은 채 간헐적 단식을 중단하면 다시 체중이 증가힐수도 있습니다. 
따라서 간헐적 단식은 체중 감량을 원하는 사람들에게 올바른 접근 방식이 아닐 수도 있지만, 식습관을 바꿔야 하는 다른 이유가 될 수 있습니다. 단식은 자가포식(autophagy)이라는 과정과 연관되어 있으며, 이는 잠재적인 건강상의 이점으로 인해 많은 관심을 받고 있습니다.

자가포식은 DNA가 저장되는 핵, 세포가 에너지로 사용하는 화학물질을 합성하는 미토콘드리아, 세포에서 노폐물을 제거하는 리소좀을 포함하여 신체가 세포 내부 구조를 재활용하기 시작하는 과정입니다. 그렇게 함으로써 세포는 사라진 구조를 제거하고 새로운 세포 구조를 만들 수 있는 새로운 원자재를 확보할 수 있습니다. 새로운 원료 중 일부는   세포 수명을 더욱 연장시키는 세포 보호 단백질을 만드는 데 사용될 수 있습니다.

자가포식이 전체 유기체의 수명을 늘릴 수 있는지 여부에도 관심이 쏠리고 있습니다.
우리 대부분의 자가포식은 수면 중에 발생 하지만 운동과 기아에 의해서도 발생합니다 . 

장수와도 관련이 있는 칼로리 제한 다이어트와 달리 간헐적 단식의 목적은 하루의 마지막 식사와 다음 날 첫 식사 사이의 시간을 늘리는 것입니다. 이론적으로 간헐적으로 빠르게 운동하면 평소와 같은 양의 칼로리를 섭취할 수 있지만 실제로는 대부분의 사람들이 섭취량을 줄인다고 합니다.

19시에 식사를 중단하면 22시까지 여전히 '섭식 상태'에 있게 됩니다. 
식사를 한 상태는 신체가 혈액 내 포도당을 에너지원으로 사용하는 상태입니다. 이 에너지원이 모두 소모되면 신체는 일반적으로 식사 후 약 3시간 후에 이화 상태로 전환됩니다. 이 단계에서는 간과 근육에 저장된 글리코겐이 포도당으로 분해됩니다. 저장된 글리코겐이 고갈되면 신체는 포도당에서 간에서 지방산으로 생성되는 케톤으로 ​​전환됩니다. 케토시스라고 불리는 단계인 이 시점에서 자가포식이 촉발됩니다.

고탄수화물 식단을 섭취하는 사람은 항상 글리코겐을 예비 공급받기 때문에 이화 상태를 벗어나지 못할 수도 있습니다. 그러나 저탄수화물 다이어트를 하고 정기적으로 운동하는 사람은 이를 매우 빠르게 통과할 수 있습니다( 낮은 혈당 수준과 글리코겐 저장을 유지하기 위해 거의 모든 탄수화물을 차단하는 "케토 다이어트"도 같은 방식으로 작동합니다). 

금식하는 방법

 

단식을 하려면 배고픈 느낌을 줄여야 합니다. 배고픔은 위에서 분비되는 호르몬인 그렐린이 시상하부에서 NPY와 AgRP라는 두 가지 다른 호르몬의 생성을 촉발할 때 느껴집니다.

이 세 가지 호르몬은 배고픔을 느끼게 하지만, 이를 억제하는 호르몬은 더 많습니다. 때때로 "포만 호르몬"이라고도 불리는 핵심 호르몬 중 하나는 지방 세포에서 분비되어 그렐린 생성을 억제하는 렙틴입니다 . 기본적으로 신체에 "여기에 태울 수 있는 지방이 있습니다"라고 알려줍니다.

그렐린은 위가 비어 있고 위벽에 가해지는 압력이 덜할 때 방출되기 때문에 단기 공복 반응이라고도 합니다 . 물을 마시면 어느 정도 극복할 수 있습니다. 한편 Leptin은 장기적으로 효과가 있습니다.

신중하게 접근하면 간헐적 단식은 신체가 스스로 회복하고 회복하는 데 도움이 될 수 있지만, 체중 감량을 위한 올바른 전략이 아닐 수도 있습니다.