아침 식사는 정말 하루 중 가장 중요한 식사일까요?

 

우리는 건강한 사람들은 아침 식사를 거르지 않는다는 말을 많이 들었습니다. 하지만 이것이 아침 식사가 우리를 더 건강하고 날씬하게 만든다는 뜻인가요? 아니면 또 다른 의미가 있는 걸까요?

'산타는 나쁜 아이들에게 선물을 주지 않는다'와 같은 오래된 이야기 같이, 부모님들에게 많이 들은 말 중 하나가 아침 식사가 가장 중요한 식사라는 것입니다. 

아침 식사가 왜 중요한지에 대한 단서는 breakfast라는 단어에서 알수 있습니다. 단어 자체 뜻은 '밤새 금식을 끝내다'. 밤새 비워져 있던 공복을 채운다는 뜻이 됩니다.

신체는 밤 동안 성장과 회복을 위해 많은 양의 에너지를 사용합니다. 균형 잡힌 아침 식사를 하면 밤새 소모된 에너지를 보충하는 데 도움이 된다는 것은 사실입니다.

 

하지만 아침 식사가 하루를 시작하는 데 꼭 필요한 것인가요?

아침 식사에 대해 가장 많이 연구된 측면은 비만과의 연관성이었습니다. 

7년 동안 50,000명의 건강 데이터를 분석한 미국의 한 연구에서 연구자들은 아침 식사를 하루 중 가장 많이 먹는 사람들이 점심을 많이 먹은 사람들보다 체질량 지수(BMI)가 더 낮다는 것을 발견했습니다. 연구자들은 아침 식사가 포만감을 증가시켜, 일일 칼로리 섭취량을 줄이고, 식단의 질을 향상시키는 데 도움이 된다고 주장했습니다. 

그러나 이런 종류의 연구와 마찬가지로 그것이 원인인지, 아니면 아침을 거르는 사람들이 처음부터 과체중일 가능성이 더 높은 것인지는 확실하지 않았습니다.

이를 알아내기 위해 연구자들은 52명의 비만 여성을 대상으로 12주간의 다이어트 프로그램에 참여하는 연구를 설계했습니다. 모두 하루 동안 같은 양의 칼로리를 섭취했지만 절반은 아침을 먹었고 나머지 절반은 그렇지 않았습니다 .

그들이 발견한 것은 참가자들의 체중 감량을 유발한 것은 아침 식사 자체가 아니라 일상 생활을 바꾸는 것이었다는 것입니다. 연구 전에 아침을 주로 먹는다고 답한 여성은 아침 식사를 중단한 후 8.9kg이 감량된 반면, 아침 식사를 한 그룹은 6.2kg이 감량되었습니다. 반면, 평소 아침을 거르는 사람들은 아침을 먹기 시작하면 7.7kg, 계속 거르면 6kg이 감량되는 것으로 나타났다.

아침 식사만으로는 체중 감량이 보장되지 않는다면 비만과 아침 식사 거르는 것 사이에 연관성이 있는 이유는 무엇입니까 ?

애버딘 대학의 식욕 연구 교수인 알렉산드라 존스톤(Alexandra Johnstone)은 단순히 아침을 거르는 사람들이 영양과 건강에 대해 지식이 부족하기 때문일 수 있다고 주장합니다.

“아침 식사와 건강 사이의 연관성에 대한 많은 연구가 있지만 이는 아침 식사를 하는 사람들이 습관적으로 금연, 규칙적인 운동 등 건강 증진 행동을 위한 선택을 하기 때문일 수도 있습니다.”라고 그는 말합니다.

아침 식사와 체중 관리 사이의 관계를 조사한 많은 연구에서는 아침 식사가 체중이나 음식 섭취에 영향을 미친다는 주장을 뒷받침하거나 반박하는 제한된 증거가 있으며, 아침 식사 권장 사항을 사용하여 비만을 예방하려면 더 많은 증거가 필요하다고 결론지었습니다. .

잔치 또는 금식?

밤새 단식 하고 다음날까지   단식하는 간헐적 단식은 체중 감량이나 유지 또는 건강 개선을 원하는 사람들 사이에서 인기를 끌고 있습니다.
2018년에 발표된 한 연구에서는 간헐적 단식이 혈당 조절과 인슐린 민감성을 개선하고 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 당뇨병 전증이 있는 8명의 남성을 두 그룹으로 나누어 한 팀은 9시에서 15시 사이에 모든 칼로리를 섭취하고, 한 팀은 12시간 동안 동일한 양의 칼로리를 섭취하는 것입니다. 버밍엄에 있는 앨라배마 대학의 영양 과학 조교수이자 연구 저자인 코트니 피터슨(Courtney Peterson)에 따르면, 9시에서 15시 사이에 모든 칼로리를 섭취란 그룹의  결과는 혈압을 낮추는 약과 같은 효과가 있다고 밝혀졌습니다.
그럼에도 불구하고 연구 대상 규모가 너무 적다는 이유로 간헐적 단식의 이점에 대해서는 장기적이고 꾸준한 더 많은 연구가 필요하다는 것을 의미합니다.

아침 식사를 거르는 것이 잠재적으로 건강에 좋을 수 있다면 아침 식사가 건강에 좋지 않을 수 있다는 뜻인가요? 한 학자는 아침 식사가 위험하다고 주장하면서 이렇게 말했습니다. 아침에 일찍 식사를 하면 우리의 코르티솔이 오후보다 더 많이 최고조에 달하게 됩니다. 이로 인해 시간이 지남에 따라 신체가 인슐린에 대한 저항성을 갖게 되고 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있다고 합니다.

그러나 옥스포드 당뇨병, 내분비학 및 대사 센터의 대사 의학 교수인 Fredrik Karpe는 이것이 사실이 아니라고 주장합니다. 대신, 아침에 코티솔 수치가 높아지는 것은 우리 몸의 자연스러운 리듬의 일부일 뿐이라고.
그뿐만 아니라 아침 식사는 신진대사를 촉진하는 열쇠라고, 다른 조직이 음식 섭취에 잘 반응하려면 인슐린에 반응하는 탄수화물과 관련된 초기 유발 요인이 필요합니다. 이를 위해서는 아침 식사가 매우 중요하다고 그는 말합니다.

당뇨병이 있는 사람 18명과 당뇨병이 없는 사람 18명이 참여한 작년에 발표된 무작위 대조 시험에서는 아침 식사를 거르는 것이 두 그룹 모두의 일주기 리듬을 방해 하고 식사 후 혈당 수치가 더 크게 급증하는 것으로 나타났습니다. 연구진은 아침 식사가 신체 시계를 제 시간에 맞춰 작동하도록 유지하는 데 필수적이라고 결론 내렸습니다.

혈당 조절은 아침에 가장 잘 되기 때문에 늦은 밤보다는 이른 시간에 많은 양의 식사를 하는 것이 좋습니다
우리의 일주기 리듬을 오케스트라로 생각해야 한다고 말합니다.

“우리의 생체 시계에는 두 부분이 있습니다. 두뇌에는 마스터 시계가 있는데, 이는 오케스트라의 지휘자와 유사하다고 생각해야 하며 나머지 절반은 모든 기관에 있으며 별도의 시계가 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

그리고 그 '오케스트라'는 두 가지 외부 요인, 즉 밝은 빛 노출과 식사 일정에 의해 설정됩니다.

"밝은 빛에 노출되지 않을 때 식사를 한다면 신진대사를 조절하는 시계가 서로 다른 시간대에 있기 때문에 속도를 높일 것인지 낮출 것인지에 대해 상충되는 신호를 생성하게 됩니다."

그래서 아침 식사를 하는 것이 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.

아침 식사는 체중 이상의 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 아침 식사를 거르는 것은 심장병 위험이 27% 증가하고 , 남성의 경우 제2형 당뇨병 위험이 21% , 여성의 경우 제2형 당뇨병 위험이 20% 더 높은 것으로 나타 났습니다 .

아침 식사는 집중력, 언어 등 뇌 기능 향상과도 관련이 있습니다. 54개 연구를 검토한 결과, 아침 식사를 하면 기억력이 향상될 수 있지만 다른 뇌 기능에 미치는 영향은 확실하지 않은 것으로 나타났습니다. 그리고 이 연구에 참여한 연구원 중 한 명인 Mary Beth Spitznagel은 아침 식사가 집중력을 향상시킨다는 "합리적인" 증거가 있으며 더 많은 연구가 필요하다고 말합니다.

어떤 사람들은 가장 중요한 것은 우리가 아침 식사로 무엇을 먹는가라고 주장합니다.

고단백 아침 식사는 나중에 음식에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 됩니다
호주 연방 과학 산업 연구 기관(Australian Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation)의 연구에 따르면 고단백 아침 식사는 오후의 음식 갈망과 소비를 줄이는 데 특히 효과적인 것으로 나타났습니다.

한 연구에 따르면 하루 종일 신체의 식욕 호르몬인 렙틴 수치의 변화는 아침에 단 음식에 대한 최저 기준치와 일치하며, 텔아비브 대학의 과학자들은 배고픔이 아침에 가장 잘 조절된다는 사실을 발견했습니다. 그들은 200명의 비만 성인을 모집하여 16주간의 다이어트 프로그램에 참여하게 했습니다. 절반은 아침 식사에 디저트를 추가했고 나머지 절반은 그렇지 않았습니다. 디저트를 추가한 사람들은 평균 18kg을 더 감량했지만, 연구에서는 장기적인 효과를 보여주지 못했습니다.

연구에 따르면 단 음식을 먹으려면 아침 식사가 가장 좋은 시간이라고 합니다.
54개 연구를 검토한 결과 어떤 종류의 아침 식사가 더 건강에 좋은지 에 대해서는 아직 합의가 이루어지지 않았으며 , 우리가 정확히 무엇을 언제 먹어야 하는지에 대한 결정적인 증거는 없지만, 우리는 자신의 몸이 보내는 신호에 귀를 기울이고 배가 고플 때 먹어야 한다는 것이 공통된 의견입니다.  

결국, 한 끼의 식사를 지나치게 강조하지 않고, 오히려 우리가 하루 종일 어떻게 먹는지 살펴보는 것이 핵심일 수 있습니다.

"아침 식사는 우리가 제대로 먹어야 하는 유일한 식사가 아닙니다. 균형 잡힌 아침 식사는 정말 도움이 되지만, 하루 종일 혈당을 안정적으로 유지하여 체중과 배고픔 수준을 조절하는 데 도움이 되도록 규칙적인 식사를 하는 것이 더 중요합니다" 라고 Elder는 말합니다.