하루에 물은 얼마나 마셔야 할까요?

피로하거나 피부가 건조한 경우, 아마도 치료법으로 물을 더 많이 마시라는 말을 들어보셨을 것입니다. 그러나 전문가들은  우리의 물에 대한 집착 때문에 우리 몸이 필요로 하는 것보다 더 많은 물을 마시게 될 수도 있다고 말합니다.

물을 얼마나 마셔야 하는지에 대한 불분명한 정보가 인터넷에 많이 떠돌고 있습니다. 

1945년 미국 국립연구위원회 산하 식품영양위원회는 성인에게 음식 권장 칼로리당 1밀리리터의 액체를 섭취하라고 권고했습니다. 평균 2,000칼로리를 섭취하는 여성의 경우 2리터의 물을 마셔야 한다는 말입니다. 물뿐만 아니라 대부분의 음료수는 물론 최대 98%의 물을 함유할 수 있는 과일과 야채도 포함됩니다.

하루에 물을 얼마나 마셔야 할까요?

최신 연구에 따르면 하루에 8잔, 즉 약 2리터의 물을 마시는 것은 실제로 우리 몸이 수분을 유지하는 데 필요한 것보다 더 많은 양이라고 합니다 . 대신 하루에 1.5~1.8리터의 물을 마시는 것이 적절하다고 합니다. 
하지만 모든 사람이 동일한 양의 물을 마셔야 하는 것은 아닙니다. 물 섭취량은 체온과 활동 수준에 맞춰서 달라져야 합니다. 덥고 습한 환경, 고지대에 사는 사람들은 물론 운동선수, 임산부, 수유 중인 여성들은 남들보다 더 많은 물을 마셔야 한다고 전문가들은 말합니다.

수분 과학
우리 체중의 약 2/3를 차지하는 물은 우리 몸 주위에 영양분과 노폐물을 운반하고, 온도를 조절하고, 관절의 윤활제와 충격 흡수제 역할을 하며, 우리 내부에서 일어나는 대부분의 화학 반응에서 큰 역할을 합니다.

우리는 땀, 배뇨, 호흡을 통해 끊임없이 수분을 잃고 있습니다. 충분한 물을 보충하는 것은 몸의 발란스를 맞추고 탈수를 방지하는 데 아주 중요합니다. 탈수 증상은 우리 몸의 수분이 1~2% 손실될 때 감지될 수 있으며 체액이 다시 채워질 때까지 계속 악화됩니다. 드문 경우지만 이러한 탈수는 치명적일 수도 있습니다.

건강한 신체에서 뇌는 신체가 탈수되는 시기를 감지하고 갈증을 유발하여 물을 마시도록 자극합니다. 또한 소변을 농축하여 수분을 절약하라는 신호를 신장에 보내는 호르몬을 분비합니다.

물은 칼로리가 없기 때문에 건강에 가장  좋은 선택이지만 차와 커피를 포함한 다른 음료도 우리에게 수분을 공급합니다. 카페인은 가벼운 이뇨 효과가 있지만 연구에 따르면 차와 커피는 여전히 수분 공급에 기여하며 일부 알코올 음료도 마찬가지입니다 . 

물을 더 많이 마시면 건강이 좋아질까요, 아니면 체중 감량에 도움이 될까요?
우리 몸이 신호하는 것보다 더 많은 물을 마시는 것이 탈수를 방지하는 것 이상의 이점을 제공한다는 증거는 거의 없습니다.

하지만 연구에 따르면 가벼운 탈수증의 초기 단계를 피하면 몇 가지 중요한 이점이 있다고 합니다. 예를 들어, 가벼운 탈수를 피하기 위해 충분한 물을 마시는 것이 뇌 기능을 지원하는 데 도움이 된다는 사실이 여러 연구에서 밝혀졌습니다 .

2023년 연구에 따르면 적절하게 수분을 공급하면 노화를 늦추고  심장 및 폐 질환과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

일부 연구에서는 수분 섭취가 체중 관리에 도움이 될 수 있다고합니다. 버지니아 폴리테크닉 연구소(Virginia Polytechnic Institute) 및 주립 대학교(State University)의 인간 영양, 식품 및 운동 교수인 브렌다 데이비(Brenda Davy)는 수분 섭취량과 체중을 조사하는 몇 가지 연구를 수행했습니다.

한 연구에서 그녀는 피험자를 두 그룹 중 하나에 무작위로 할당했습니다. 두 그룹 모두 3개월 동안 건강한 식단을 따르도록 요청받았지만, 단 한 그룹만이 매 식사 30분 전에 500ml의 물을 마시라는 지시를 받았습니다. 물을 마신 그룹은  다른 그룹보다 체중이 더 많이 감소했습니다 .

두 그룹 모두 하루에 10,000걸음을 목표로 하라는 지시를 받았으며, 물 한 잔을 마신 그룹이 이를 더 잘 준수했습니다. Davy는 약 1~2%의 가벼운 탈수증이 매우 흔하고 많은 사람들이 이런 일이 언제 발생하는지 깨닫지 못할 수 있을 것이라고 추측합니다. 심지어 이 가벼운 탈수증도 우리의 기분과 에너지 수준에 영향을 미칠 수 있습니다.

탈수는 어떤 모습인가요?

탈수는 섭취하는 것보다 더 많은 수분을 잃는 것을 의미합니다. NHS에 따르면 탈수 증상에는 진한 노란색 소변이 포함됩니다. 피곤함, 현기증 또는 입, 입술, 눈이 건조함, 소변을 보는 횟수는 하루에 4회 미만입니다. 그런데 가장 흔한 증상은 단순히 갈증을 느끼는 것입니다.

더 많은 물을 마시는 것의 또 다른 건강상의 이점은  피부 안색이 개선되고  피부가 더 촉촉해진다는 것입니다. 그러나  이에 대한 신뢰할 수 있는 과학적 메커니즘을 제시하는 증거가 부족 합니다.

물을 너무 많이 마셔도 되나요?

수분을 너무 많이 섭취하면 혈액 내 나트륨이 희석되어 심각해질 수 있습니다. 이로 인해 혈중 나트륨 수치의 균형을 맞추기 위해 체액이 이동하면서 뇌와 폐가 붓게 됩니다. 

얼마나 많은 물이 필요합니까?

우리가 지속적으로 수분을 섭취해야 한다는 생각은 많은 사람들이 어디를 가든지 물을 가지고 다니고 몸이 필요로 하는 것보다 더 많은 양의 물을 마신다는 것을 의미합니다.  

"사막 한가운데서 가장 뜨거운 열기 속에 있는 사람이 땀을 흘릴 수 있는 최대량은 시간당 2리터입니다. 하지만 그것은 정말 힘든 일입니다."라고 런던에 있는 스포츠, 운동 및 건강 연구소의 연구 책임자인 휴 몽고메리는 말합니다.

나이가 들수록 우리의 자연스러운 갈증 메커니즘은 덜 민감해지고 젊은 사람들보다 탈수증에 걸리기 쉽습니다. - 브렌다 데이비 .

60세가 넘으면 갈증 메커니즘의 민감도가 떨어진다는 점을 기억하는 것도 중요합니다. 연구자들은 2022년에 탈수 증상을 간과할 수 있다는 사실을 보여주는 연구 결과를 발표했습니다 . 

"나이가 들수록 자연스러운 갈증 메커니즘은 덜 민감해지고 젊은 사람들보다 탈수증에 걸리기 쉽습니다. 나이가 들수록 수분을 유지하기 위해 수분 섭취 습관에 더 주의를 기울여야 할 수도 있습니다."라고 Davy는 말합니다.

대부분의 전문가들은 수분 요구 사항이 사람의 나이, 신체 크기, 성별, 환경 및 신체 활동 수준에 따라 다르다는 데 동의합니다.

2022년 애버딘 대학교 연구진은 사람들에게 필요한 하루 물의 양이 2리터나 8잔 권장량이 아닌 1.5~1.8리터라고 추정했습니다 . 그들은 사람들이 수분을 유지하는 데 필요한 물의 양을 측정하기 위해 23개국의 과학자들과 협력하여 이를 수행했습니다. 덥고 습한 환경, 고지대에 사는 사람, 운동선수, 임산부, 수유 중인 여성은 다른 사람들보다 더 많은 물을 마셔야 한다는 사실이 밝혀졌습니다. 누군가에게 필요한 물의 양을 예측하는 가장 큰 변수는 그들이 소비하는 에너지의 양입니다. 즉, 일률적인 접근 방식은 답이 아닙니다.

대부분의 전문가들은 하루에 임의의 양의 물을 마시는 것에 대해 걱정할 필요가 없다는 데 동의하는 경향이 있습니다. 우리 몸은 배가 고프거나 피곤할 때와 마찬가지로 목이 마르면 신호를 보냅니다. 필요한 것보다 더 많이 마시는 것의 유일한 건강상의 이점은 화장실에 더 자주 뛰어가서 소비하는 추가 칼로리인 것 같습니다.