갱년기를 완화하려면 이것을 먹어라

 

 

폐경기에 대하여
대부분의 여성들은 폐경기라는 단어를 두려워합니다 . 폐경기가 되면 나타나는 다양한 증상 중 흔한 증상으로는 안면 홍조, 발한, 불면증, 불안, 기억력 장애 및 피로 등이 있습니다. 또 성욕 감퇴, 골다공증, 심장 질환, 심지어 치매까지 포함될 수 있으며, 모두 에스트로겐 수치 감소와 관련이 있습니다.

일반적으로 여성의 난소는 50대 초반에 배란을 멈추고 월경 주기도 멈춥니다. 어떤 여성은 안면 홍조만으로 가볍게 지나갈 수 있지만 다른 여성은 체중 증가 및 감정 변화와 같은 증상으로 어려움을 겪을 수 있습니다. 신체가 변화하기 시작하는 생리학적 이유는 주로 에스트로겐 생산의 감소와 이것이 다른 호르몬에 미치는 영향에 달려 있습니다.

난소가 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론 생산을 중단하면 증상이 시작될 수 있습니다. 예를 들어, 에스트로겐은 기분을 높이는 데 도움이 되므로 수치가 떨어지면 우울함을 느낄 수 있습니다. 일부 여성은 호르몬 대체 요법을 선택하고 다른 사람들은 자연 요법을 시도하기도 합니다. 호르몬 대체 치료를 받기로 결정했는지 여부에 관계없이 아래 지침을 따르면 전반적으로 건강한 생활 방식을 추구하는 데 도움이 될 것입니다.

특정 유형의 음식을 먹고 피하면 폐경기를 훨씬 더 견딜 수 있게 만들 수 있다는 사실은 널리 알려져 있습니다. 폐경을 겪는 사람들이 직면할 수 있는 일반적인 문제와 주의해야 할 음식은 다음과 같습니다.

1. 안면 홍조
안면 홍조와 야간 발한을 유발하거나 악화시킬 가능성이 있는 음식을 줄이십시오. 예를 들어, 밤에는 커피, 알코올, 초콜릿과 같은 자극제와 매운 음식을 피하십시오. 이러한 음식은 안면 홍조를 유발하는 것으로 악명이 높습니다 .

2. 피로
단 음식을 간식으로 먹지 마십시오. 너무 자주 혈당 수치가 급격히 상승한 후 급격하게 떨어지면서 피곤하고 기진맥진해질 수 있습니다. 대신 견과류나 신선한 과일을 선택하세요.

3. 체중 증가
많은 사람들이 폐경기를 체중 증가와 연관시키지만, 나이가 들수록 필요한 칼로리는 줄어듭니다. 조금 덜 먹는 것은 단순한 해결책처럼 들리지만 많은 도움이 될 것입니다. 식단에서 지방의 양을 관찰하고 설탕을 줄이세요.

흰 쌀과 전제 밀가루 대신 잡곡, 통밀 같은 복합 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치의 균형을 맞추고 더 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

4. 건성 피부
호박씨, 해바라기씨, 아몬드와 같은 콩과 식물, 견과류 및 씨앗에는 비타민 E, 아연 및 칼슘이 포함되어 있습니다. 

견과류와 씨앗에 들어 있는 이러한 영양소와 오일은 피부 건조를 예방하고 호르몬 수치를 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 우울증과 과민성
아미노산 트립토판을 함유한 단백질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하세요. 

칠면조 , 코티지 치즈 , 귀리, 콩과 식물에서 찾을 수 있습니다 . 트립토판은 신경 전달 물질인 세로토닌을 생성하는 데 도움을 줍니다. 세로토닌은 기분을 돕고 수면과 식욕을 지원하여 기분이 좋아질 수 있습니다. 짜증을 줄이는 데 도움이 되는 다른 유용한 방법은 혈당을 안정적으로 유지하기 위해 아침을 먹고 식사를 거르지 않는 것입니다. 불규칙한 혈당 수치는 과민성과 기분 변화로 이어질 수 있습니다.

6. 뼈 건강
폐경기 여성은 뼈의 온전함을 유지하기 위해 칼슘, 마그네슘, 비타민 D 및 K 등의 식품 섭취를 늘려야 합니다. 또 붉은 고기, 가공 식품 및 탄산 음료에서 발견되는 다량의 인은 피해야 합니다. 식단에 인이 너무 많으면 뼈에서 칼슘, 마그네슘과 같은 미네랄 손실이 가속화됩니다. 동물성 식품에서 나트륨, 카페인, 단백질을 줄이는 것도 신체의 칼슘 저장을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘과 붕소가 많이 함유된 음식을 섭취하세요. 이는 뼈를 건강하게 유지하는데 중요한 미네랄이므로 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 사과 , 배 , 포도 , 대추야자 , 건포도 , 콩류 및 견과류는 붕소의 좋은 공급원입니다.

칼슘 보충제가 도움이 될 수 있는지 의사와 상담하십시오 . 뼈 건강에 필수적인 기타 비타민과 미네랄로는 마그네슘, 비타민 E, 비타민 D 및 아연이 있습니다. 운동도 중요하지만, 어떤 형태로든 뼈 손실이 있다는 진단을 받은 경우, 안전하고 효과적으로 운동할 수 있는지 의사와 상담하세요.

7. 식물성 에스트로겐을 더 많이 섭취하세요
특정 식품에서 발견되는 식물성 에스트로겐은 신체 세포의 에스트로겐 수용체 부위와 결합하여 총 에스트로겐 효과를 증가시키는 에스트로겐 화합물입니다. 에스트로겐과 유사한 방식으로 작용함으로써 호르몬의 균형을 좀 더 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식물성 에스트로겐 의 높은 섭취는 주로 식물성 식단을 섭취하는 집단에서 안면 홍조 및 기타 폐경기 증상이 거의 발생하지 않는 이유를 설명하는 것으로 생각됩니다.

두유, 콩가루, 아마씨, 두부, 템페, 된장, 호박씨, 참깨, 해바라기씨, 셀러리, 대황, 녹두 등을 더 많이 섭취하여 식물성 에스트로겐 섭취량을 늘리세요