세계에서 가장 영양가 높은 음식은?

 

연구자들은 1,000개 이상의 식품을 분석한 후 일일 영양 요구 사항에 가장 적합한 균형을 제공하는 식품의 순위를 발표했습니다.

많은 사람들은 우리가 먹는 음식이 건강에 어떻게 도움이 될 수 있는지에 더 많은 관심을 기울이고 있습니다. 

이상적인 음식은 우리의 일일 영양소 요구량을 충족하지만 초과하지 않으면서 필요한 모든 영양소를 포함하는 제품입니다. 만약 그런 음식이 있다면 다른 음식을 먹지 않고 그 음식만 섭취한다면 우리 몸에 최적의 영양 균형을 제공할 수 있겠지만 이런 음식은 존재하지 않습니다. 그래서 우리는 차선책을 선택해야 합니다.

핵심은 영양가가 높은 음식을 균형 있게 섭취하는 것입니다. 함께 섭취할 때 한 가지 영양소가 너무 많이 포함되지 않아 일일 권장량을 초과하지 않도록 하는 것입니다. 

과학자들은 1,000개 이상의 식품을 연구하여 각 식품에 영양 점수를 부여했습니다. 점수가 높을수록 각 음식이 다른 음식과 함께 섭취될 때 일일 영양 요구량을 충족할 가능성이 높습니다.

과학자들이 계산하고 순위를 매긴 가장 영양가 높은 100가지 식품은 다음과 같습니다.

순위애 있는 식품 중 일부는 멸종 위기에 처한 종이 있을수도 있습니다. 

100. 고구마
100g당 86kcal
밝은 주황색 덩이줄기인 고구마는 베타카로틴이 풍부합니다.
영양 점수: 49

99. 무화과 
100g당 249kcal
무화과는 고대부터 재배되어 왔습니다. 신선하게 먹거나 말려서 먹으며 미네랄 망간이 풍부합니다.
영양 점수: 49

98. 생강
100g당 80kcal
생강에는 높은 수준의 항산화제가 함유되어 있습니다. 의학에서는 소화촉진제와 감기치료제로 사용됩니다.
영양 점수: 49

97. 늙은호박 
100g당 26kcal
호박에는 노란색과 주황색 색소가 풍부합니다. 특히 크산토필 에스테르와 베타카로틴이 풍부합니다
영양 점수: 50

96. 우엉 뿌리
100g당 72kcal
민간 요법과 야채로 사용되는 우엉은 지방 감소를 돕고 염증을 제한할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
영양 점수: 50

95. 방울다다기 양배추
100g당 43kcal
양배추의 일종. 방울다다기양배추는 1500년대 브뤼셀에서 유래되었습니다. 칼슘과 비타민C가 풍부합니다.
영양 점수: 50

94. 브로콜리
100g당 34kcal
브로콜리 머리는 미성숙 꽃봉오리와 줄기로 구성됩니다. 미국의 소비는 50년 동안 5배 증가했습니다.
영양 점수: 50

93. 콜리플라워
100g당 31kcal
브로콜리와 달리 콜리플라워 머리는 퇴화된 새싹 끝 부분으로 녹색 엽록소가 부족하고 흰색인 경우가 많습니다.
영양 점수: 50

92. 물 밤
100g당 97kcal
밤나무는 전혀 견과류가 아니며, 습지 안의 진흙 속에서 자라는 수생식물입니다.
영양 점수: 50

91. 멜론 

100g당 34kcal
활성 산소를 포함한 독소로부터 세포를 보호하는 항산화제인 글루타티온이 가장 풍부한 식품 중 하나입니다.
영양 점수: 50

90. 자두
100g당 240kcal
말린 자두에는 항산화제, 안토시아닌 등 건강 증진 영양소가 매우 풍부합니다.
영양 점수: 50

89. 문어류
100g당 82kcal
영양가가 높지만 최근 증거에 따르면 문어는 유해한 조개 독소와 알레르기 유발 물질을 운반할 수 있습니다.
영양 점수: 50

88. 당근 
100g당 36kcal
당근은 1,100년 전 아프가니스탄에서 처음 등장했습니다. 오렌지 당근은 1500년대 유럽에서 재배되가 시작했습니다.
영양 점수: 51

87. 겨울 호박
100g당 34kcal
여름 호박과 달리 겨울 호박은 성숙한 과일 단계에서 먹습니다. 단단한 껍질은 일반적으로 먹지 않습니다.
영양 점수: 51

86. 할라피뇨 고추
100g당 29kcal
고추와 같은 종으로 카로티노이드 수치는 익은 붉은색 할라피뇨에서 35배 더 높습니다.
영양 점수: 51

85. 대황 
100g당 21kcal
대황은 건강을 유지하는 역할을 하는 미네랄, 비타민, 섬유질 및 천연 식물화학물질이 풍부합니다.
영양 점수: 51

84. 석류
100g당 83kcal
빨간색과 보라색은 항산화 및 항염증 특성을 지닌 안토시아닌에 의해 생성됩니다.
영양 점수: 51

83. 붉은 건포도
100g당 56kcal
레드커런트에는 안토시아닌도 풍부합니다. 화이트 커런트는 레드 커런트와 동일한 종이지만 블랙 커런트는 다릅니다.
영양 점수: 51

82. 오렌지 
100g당 46kcal
전 세계적으로 재배되는 대부분의 감귤류는 오렌지입니다. 많은 품종에서 과일이 익으면서 산도눈 감소합니다.
영양 점수: 51

81. 잉어
100g당 127kcal
잉어는 단백질 약 18%로, 지방은 6% 미만입니다.
영양 점수: 51

80. 허버드 호박(서양 호박의 한 품종)
100g당 40kcal
다양한 종의 Cucurbita maxim . 눈물방울 모양으로 호박 대신 요리되는 경우가 많습니다.
영양 점수: 52

79. 금귤 
100g당 71kcal
특이한 감귤류인 금귤은 속에 속이 없고 부드러운 껍질이 오렌지 껍질처럼 분리되지 않습니다.
영양 점수: 52

78. 폼파노
100g당 164kcal
폼파노는 대서양에 서식하는 물고기로 보통 무게가 2kg 미만입니다.
영양 점수: 52

77. 핑크 연어
100g당 127kcal
이 생선에는 혈중 콜레스테롤 수치를 향상시키는 오메가-3와 같은 장쇄 지방산이 풍부합니다.
영양 점수: 52

76. 타트체리
100g당 50kcal
신 체리( Prunus cerasus )는 달콤한 체리( P. avium ) 와 다른 종입니다 . 보통 가공되거나 냉동됩니다.
영양 점수: 53

75. 무지개송어
100g당 141kcal
연어와 밀접한 관련이 있는 무지개 송어는 오메가-3가 풍부한 중간 크기의 태평양 물고기입니다.
영양 점수: 53

74. 퍼치(농어류의 담수어)
100g당 91kcal
임산부와 수유중인 여성은 농어를 먹지 않는 것이 좋습니다. 영양가가 높지만 미량의 수은이 함유되어 있을 수 있습니다.
영양 점수: 53

73. 녹색 콩 
100g당 31kcal
스트링콩, 스냅콩 또는 프렌치빈으로 알려졌으며 사포닌이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려져 있습니다.
영양 점수: 54

72. 붉은 잎 상추
100g당 16kcal
증거에 따르면 상추는 기원전 4500년 이전에 재배되었습니다. 칼슘 함량이 높습니다.
영양 점수: 54

71. 리크 
100g당 61kcal
리크는 양파, 샬롯, 골파, 마늘과 밀접한 관련이 있습니다. 그들의 야생 조상은 지중해 분지 주변에서 자랍니다.
영양 점수: 54

70. 카이엔 고추
100g당 318kcal
가루 카이엔 고추는 고추 종인 Capsicum annuum 의 독특한 품종에서 생산됩니다 .
영양 점수: 54

69. 그린키위프루트
100g당 61kcal
키위는 중국이 원산지이며 선교사들에 의해 1900년대 초에 뉴질랜드에 들어가게 됩니다 .
영양 점수: 54

68. 골든 키위 
100g당 63kcal
키위는 칼륨과 마그네슘이 풍부한 식용 열매입니다. 
영양 점수: 54

67. 자몽
100g당 32kcal
자몽( Citrus paradisi )은 서인도 제도에서 더 큰 포멜로 과일의 잡종으로 유래되었습니다.
영양 점수: 54

66. 고등어
100g당 139kcal
고등어는 대구와 같은 살코기 생선보다 유익한 지방산이 10배 이상 있습니다.
영양 점수: 54

65. 홍연어
100g당 131kcal
콜레스테롤을 낮추는 지방산이 풍부한 기름진 생선입니다. 
영양 점수: 54

64. 루콜라
100g당 25kcal
로켓으로 알려진 샐러드 잎. 높은 수준의 글루코시놀레이트는 암과 심혈관 질환을 예방합니다.
영양 점수: 55

63. 골파(CHIVES) 
100g당 25kcal
에너지는 낮지만 비타민 A와 K가 풍부합니다. 
영양 점수: 55

62. 파프리카
100g당 282kcal
또한 고추 종인 Capsicum annuum 에서 추출됩니다 . 항산화제인 아스코르브산이 풍부합니다.
영양 점수: 55

61. 빨간 토마토
100g당 18kcal
엽산, 칼륨, 비타민 A, C, E의 탁월한 공급원인 저에너지, 영양 밀도가 높은 식품입니다.
영양 점수: 56

60. 그린 토마토
100g당 23kcal
아직 익지 않았거나 빨갛게 변하지 않은 그린 토마토 섭취는 암 위험 감소와 관련이 있습니다.
영양 점수: 56

59. 녹색 양상추
100g당 15kcal
재배상추( Lactuca sativa )는 미국에서 흔한 잡초인 야생상추( L. serriola ) 와 관련이 있습니다 .
영양 점수: 56

58. 토란잎
100g당 42kcal
어린 토란잎은 상대적으로 단백질 함량이 높고 일반적으로 먹는 토란 뿌리보다 더 많은 양을 함유하고 있습니다.
영양 점수: 56

57. 리마 콩
100g당 106kcal
버터콩으로도 알려진 리마콩은 탄수화물, 단백질, 망간 함량이 높고 지방 함량이 낮습니다.
영양 점수: 56

56. 장어
100g당 184kcal
리보플라빈(비타민 B2)의 좋은 공급원이지만 장어의 피부 점액에는 유해한 해양 독소가 포함될 수 있습니다.
영양 점수: 56

55. 참다랑어
100g당 144kcal
오메가-3가 풍부한 대형 생선입니다. 수은 오염으로 인해 임산부는 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
영양 점수: 56

54. 코호 연어
100g당 146kcal
은연어라고도 알려진 태평양 종입니다. 상대적으로 높은 수준의 지방과 장쇄 지방산.
영양 점수: 56

53. 여름 호박
100g당 17kcal
미성숙한 상태에서 수확하며, 껍질은 여전히 ​​부드럽고 먹을 수 있습니다. 그 이름은 저장 수명이 짧다는 것을 의미합니다.
영양 점수: 57

52. 흰색 강남콩
100g당 337kcal
강낭콩 또는 완두콩이라고도 합니다. 흰색 강남콩 의 섬유질은 대장암 감소와 관련이 있습니다.
영양 점수: 57

51. 질경이
100g당 122kcal
다양한 항산화, 항균, 저혈당 및 항당뇨병 특성을 지닌 바나나 과일입니다.
영양 점수: 57

50. 깍지 완두콩
100g당 42kcal
완두콩은 단백질, 탄수화물, 식이섬유, 미네랄, 수용성 비타민의 훌륭한 공급원입니다.
영양 점수: 58

49. 무지개콩
100g당 44kcal
검은눈콩이라고도 불린다. 많은 콩류와 마찬가지로 탄수화물 함량이 높고 곡물보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다.
영양 점수: 58

48. 버터 양상추
100g당 13kcal
버터헤드 상추라고도 하며 보스턴 및 턱받이 품종이 포함됩니다. 칼로리가 거의 없습니다. 유럽에서 인기가 있습니다.
영양 점수: 58

47. 레드 체리
100g당 50kcal
유럽과 아시아가 원산지이다.
영양 점수: 58

46. ​​호두
100g당 619kcal
호두에는 식물에서 만들어지는 건강한 오메가-3 지방산인 α-리놀렌산이 상당한 비율로 함유되어 있습니다.
영양 점수: 58

45. 신선한 시금치 
100g당 23kcal
많은 샐러드 작물보다 더 많은 미네랄과 비타민(특히 비타민 A, 칼슘, 인, 철분)을 함유하고 있습니다. 시금치는 조리 방법에 따라 영양가가 달라질수 있습니다.
영양 점수: 59

44. 파슬리
100g당 36kcal
셀러리의 친척인 파슬리는 그리스와 로마 시대에 인기가 있었습니다. 다양한 유익한 미네랄이 높은 수준으로 함유되어 있습니다. 
영양 점수: 59

43. 청어
100g당 158kcal
모든 어종 중에서 가장 많이 잡힌 상위 5위 안에 드는 대서양 물고기입니다. 오메가-3, 장쇄지방산이 풍부합니다.
영양 점수: 59

42. 농어
100g당 97kcal
여러 관련 중형 유성 어종의 총칭입니다. 지중해 지역에서 인기가 있습니다.
영양 점수: 59

41. 배추 
100g당 13kcal

종종 박초이 또는 중국 겨자라고 불리는 양배추 종인 브라시카 라파(Brassica rapa) 의 변종입니다. 저 칼로리. 
영양 점수: 60

40. 크레스
100g당 32kcal
브라시카 Lepidium sativum 은 물냉이 Nasturtium officinale 와 혼동하지 마십시오 . 철분 함량이 높습니다.
영양 점수: 60

39. 살구
100g당 48kcal
당, 식물성 에스트로겐, 카로티노이드 베타카로틴을 포함한 항산화 물질이 상대적으로 높습니다.
영양 점수: 60

38. 생선 알
100g당 134kcal
생선알에는 높은 수준의 비타민 B-12와 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다. 
영양 점수: 60

37. 흰살생선
100g당 134kcal
오메가-3가 풍부합니다.
영양 점수: 60

36. 고수풀 
100g당 23kcal
카로티노이드가 풍부한 허브로 소화불량, 기침, 흉통, 발열 등의 질병을 치료하는 데 사용됩니다.
영양 점수: 61

35. 로메인 상추 
100g당 17kcal
Cos 양상추라고도 알려져 있으며 Lactuca sativa 의 또 다른 품종입니다 . 잎이 신선할수록 영양가가 높아집니다.
영양 점수: 61

34. 겨자잎
100g당 27kcal
기록된 가장 오래된 향신료 중 하나. 염증으로부터 보호하는 것으로 생각되는 화학물질인 시니그린이 함유되어 있습니다.
영양 점수: 61

33. 대서양 대구
100g당 82kcal
크고 흰색이며 지방이 적고 단백질이 풍부한 생선입니다. 대구 간은 지방산과 비타민 D가 풍부한 생선 기름의 원천입니다.
영양 점수: 61

32. 휘팅
100g당 90kcal
다양한 종이지만 종종 대구와 관련된 북대서양 어류 Merlangius merlangus를 지칭합니다.
영양 점수: 61

31. 케일
100g당 49kcal
인, 철, 칼슘, 비타민 A, C 등의 미네랄이 풍부한 잎이 많은 샐러드 식물입니다.
영양 점수: 62

30. 브로콜리 라브
100g당 22kcal
브로콜리와 혼동하지 마세요. 줄기가 가늘고 꽃도 작으며 순무와 관련이 있습니다
영양 점수: 62

29. 칠리 고추
100g당 324kcal
고추 식물 의 매운 열매입니다 . 캡사이시노이드, 카로티노이드, 아스코르브산 항산화제가 풍부합니다.
영양 점수: 62

28. 조개
100g당 86kcal
단백질이 풍부한 조개류. 가볍게 익혀서 먹는 경우가 많지만, 식중독을 예방하려면 주의가 필요합니다.
영양 점수: 62

27. 콜라드
100g당 32kcal
브라시카(Brassica ) 속 식물 에 속하는 또 다른 샐러드 잎입니다 . 케일과 밀접한 관련이 있는 머리 없는 양배추입니다.
영양 점수: 63

26. 바질
100g당 23kcal
전통적으로 심장을 보호하는 데 사용되는 매콤하고 달콤한 허브입니다. 항진균제 및 항균제로 생각됩니다.
영양 점수: 63

25. 칠리 파우더
100g당 282kcal
비타민 C, E, A와 같은 식물화학물질과 페놀성 화합물, 카로티노이드의 공급원입니다.
영양 점수: 63

24. 냉동 시금치
100g당 29kcal
특히 마그네슘, 엽산, 비타민 A, 카로티노이드인 베타카로틴 및 제아잔틴이 풍부한 샐러드 작물입니다. 냉동 시금치는 내부의 영양소가 저하되는 것을 방지하는 데 도움이 되므로 냉동 시금치가 신선한 시금치(45번)보다 순위가 높습니다.
영양 점수: 64

23. 민들레의 연한 어린 잎
100g당 45kcal
비타민 A, 비타민 C, 칼슘의 훌륭한 공급원입니다.
영양 점수: 64

22. 핑크 자몽 
100g당 42kcal
분홍색 품종의 붉은색 과육은 카로티노이드와 리코펜 색소의 축적으로 인해 발생합니다.
영양 점수: 64

21. 가리비
100g당 69kcal
지방 함량이 낮고 단백질, 지방산, 칼륨, 나트륨 함량이 높은 조개류입니다.
영양 점수: 64

20. 태평양 대구(COD)
100g당 72kcal
대서양 대구와 밀접한 관련이 있습니다. 간은 지방산과 비타민 D가 풍부한 생선 기름의 중요한 공급원입니다.
영양 점수: 64

19. 붉은 양배추
100g당 31kcal
비타민이 풍부합니다. 야생 양배추의 조상은 유럽이나 지중해 출신의 해변 식물이었습니다.
영양 점수: 65

18. GREEN ONION  
100g당 27kcal
봄 양파로 알려져 있습니다. 구리, 인, 마그네슘 함량이 높습니다. 비타민 K의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다.
영양 점수: 65

17. 알래스카 폴락
100g당 92kcal
Walleye Pollock이라고도 불리는 Gadus chalcogrammus 종은 일반적으로 베링해와 알래스카 만에서 잡힙니다. 1% 미만의 저지방 함량입니다.
영양 점수: 65

16. 파이크
100g당 88kcal
빠른 민물 포식성 물고기입니다. 영양가가 높지만 수은 오염으로 인해 임산부는 피해야 합니다.
영양 점수: 65

15. 녹색 완두콩
100g당 77kcal
녹색 완두콩에는 높은 수준의 인, 마그네슘, 철, 아연, 구리 및 식이 섬유가 포함되어 있습니다.
영양 점수: 67

14. 감귤 
100g당 53kcal

당과 비타민 A의 전구체인 카로티노이드 크립토잔틴 함량이 높습니다.

영양 점수: 67

13. 물냉이 
100g당 11kcal
야채 중에서는 독특하게 야생식물로서 흐르는 물에서 자랍니다. 전통적으로 미네랄 결핍을 치료하기 위해 먹었습니다.
영양 점수: 68

12. 셀러리 플레이크

100g당 319kcal
조미료로 사용하기 위해 건조하고 얇게 썬 셀러리입니다. 비타민, 미네랄, 아미노산의 중요한 공급원입니다.
영양 점수: 68

11. 말린 파슬리
100g당 292kcal
파슬리를 말려서 갈아서 향신료로 사용합니다. 건강한 뼈와 치아를 위한 붕소, 불소, 칼슘 함량이 높습니다.
영양 점수: 69

10. 스내퍼
100g당 100kcal
주로 바다 물고기로 이루어진 과로 붉은 도미가 가장 잘 알려져 있습니다. 영양가가 높지만 위험한 독소를 운반할 수 있습니다.
영양 점수: 69

9. 사탕무 채소
100g당 22kcal
비트 뿌리 채소의 잎. 칼슘, 철분, 비타민 K, B군 비타민(특히 리보플라빈)이 풍부합니다.
영양 점수: 70

8. 돼지고기 지방
100g당 632kcal
B 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 돼지 지방은 양고기 지방이나 쇠고기 지방보다 불포화도가 높고 건강에 좋습니다.
영양 점수: 73

7. 스위스 차드
100g당 19kcal
항산화제 및 기타 건강 특성을 갖고 있는 것으로 생각되는 식물성 화학물질인 베타라인의 매우 희귀한 식이 공급원입니다.
영양 점수: 78

6. 호박씨
100g당 559kcal
다른 호박의 씨앗도 포함됩니다. 철과 망간의 가장 풍부한 식물 기반 공급원 중 하나입니다.
영양 점수: 84

5. 치아씨드
100g당 486kcal
다량의 식이섬유, 단백질, α-리놀렌산, 페놀산, 비타민을 함유하고 있는 작은 검은색 씨앗입니다.
영양 점수: 85

4. 가자미
100g당 70kcal
단독 및 가자미 종. 일반적으로 수은이 없으며 필수 영양소인 비타민 B1의 좋은 공급원입니다.
영양 점수: 88

3. 오션 퍼치
100g당 79kcal
대서양 종. 볼락이라고도 불리는 심해어입니다. 단백질 함량이 높고 포화지방 함량이 낮습니다.
영양 점수: 89

2. 체리모야
100g당 75kcal
체리모야 열매는 흰색 과육으로 다육하고 달콤합니다. 설탕과 비타민 A, C, B1, B2 및 칼륨이 풍부합니다.
영양 점수: 96

1. 아몬드
100g당 579kcal
단일불포화지방산이 풍부합니다. 심혈관 건강을 증진하고 당뇨병에 도움이 될 수 있습니다.
영양 점수: 97