과학에 따른 수면 개선 방법 7가지

 

세계 수면의 날을 기념하기 위해 최고의 잠을 자는 방법에 대한 과학 기반 가이드를 소개합니다.

전 세계적으로 사람들은 부족한 수면으로 인해 어려움을 겪고 있습니다. 한국에서도 70만 명이 수면 장애를 앓고 있는 것으로 추산되며 , 전 세계적으로는 전염병 이라고도 불립니다 .

그래서 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 간단한 심리적, 신체적 조정을 통해 편안한 잠을 자는 몇가지 방법을 안내해 드립니다.  

두번째 잠  
오늘날 사람들은 한밤중에 잠에서 깰 때가 많습니다 . 8시간 동안 계속 자야 숙면을 취했다고 믿는 경향이 있지만. 수천 년 동안 사람들은 첫 잠을 짧게 자다가 깨어났다가 다시 잠이 들고 아침까지 잠을 자게 됩니다. 
이는 1990년대 버지니아 공대 역사학과의 저명한 교수인 로저 에커치(Roger Ekirch)에 의해 재발견되었습니다.

그는 습관의 역사적 확산에 대한 인식이 오늘날 불면증으로 고통받는 사람들의 경험을 재구성하는 데 도움이 될 수 있으며 아마도 밤에 깨어나는 것에 대한 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 했습니다. 

계절에 따라 수면을 변화시키세요
봄이 오면 잠이 덜 필요하고 아침에 침대에서 나오기가 더 쉬워진다는 것을 알게 될 것입니다.

연구에 따르면 우리는 여름보다 어둡고 추운 겨울에 더 많은 수면이 필요합니다 . 인간은 계절적 수면을 경험하기 때문입니다 .

독일의 한 연구에 따르면 사람들은 6월보다 12월에 더 긴 REM 수면과 깊은 수면을 하게 됩니다 .

REM 수면은 꿈을 꾸고 심박수가 증가하는 수면의 가장 활동적인 단계인 반면, 깊은 수면은 신체가 근육과 조직을 복구 하고 장기 기억을 강화 하는 데 중요합니다 . 

낮잠을 자보세요 
많은 국가에서 낮잠을 자는 것은 일상적인 일이며, 연구에 따르면 규칙적인 낮잠은 건강에 좋습니다.

2023년 연구에 따르면 습관적인 낮잠은 뇌를 더 오랫동안 더 크게 유지하는 데 도움이 되며 뇌 노화를 3~6년 지연시킬 수 있다고 합니다. 
15분을 넘지 않는 짧은 낮잠은 우리의 정신적 수행 능력을 즉각적으로 향상시킬 수 있으며 , 그 결과는 잠에서 깬 후 최대 3시간까지 지속됩니다.

파워 낮잠의 핵심은 낮잠을 짧게 유지하고(20분 후에 깊은 잠에 빠지기 시작함) 밤에 잠을 방해하지 않도록 오후 중반에 낮잠을 자는 것입니다. 

미세수면의 위험을 조심하세요
하지만 모든 낮잠이 우리에게 좋은 것은 아닙니다. 

일부는 단 몇 초 동안만 지속되며, 이러한 미세한 수면은 운전 중에 발생하면 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 

일본의 한 트럭 회사 소속 운전자 52명의 대시캠 영상을 분석한 결과, 이들 중 4분의 3이 충돌 전에 잠을 자던 징후가 나타났습니다 .
미세수면은 기면증을 앓고 있거나 밤에 충분한 수면을 취하지 못하는 사람들 에게 더 흔합니다 .

한 연구에 따르면 사람들이 14일 연속으로 하루에 6시간만 잠을 자면 밤새 도록 잠을 못 잔 사람만큼 짧은 잠을 잔 것으로 나타 났습니다 .

따라서 정기적으로 미세수면을 경험한다면 이는 일반적으로 충분한 수면을 취하지 못하고 있다는 신호일 가능성이 높습니다. 

편안한 수면 메이트
우리가 밤에 침대에 누워 있을 때 이불 밑이 춥게 느껴지거나 심지어 약간 외로움까지 느낄수도 있습니다.
많은 사람들은 어린 시절 형제자매나 결혼 후에는 부부가 한 침대를 공유하게 됩니다.

19세기까지 대다수의 사람들은 공동으로 잠을 잤으며 일상적으로 친구, 동료, 심지어 전혀 낯선 사람들과도 함께 잠을 잤다고 하네요. 

양보다 질을 목표로 하라
우리 모두에게 필요한 수면 시간은 사람마다 다를 수 있으며, 대부분 권장되는 수면 시간은 7~9시간입니다 . 그러나 수면의 양은 그저 숫자일 뿐입니다. 
우리 대부분은 밤새 뒤척이고 나면 기분이 덜 상쾌해지는 것을 경험했을 것입니다. 

그 이유 중 하나는 우리가 잠을 잘 때 축적된 잔해물과 독소를 제거하기 위해 뇌에 뇌척수액이 넘쳐 흐르기 때문입니다. 

이 폐기물 제거 시스템을 글 림프 시스템(Glymphatic System) 이라고 하며 매일 같은 시간에 가장 잘 작동합니다. 

이는 우리가 눈을 언제 감는가가 중요하다는 것을 의미합니다. 각성 상태와 졸음의 주기를 조절하는 뇌의 24시간 내부 시계인 자연적인 일주기 리듬과 수면을 동기화하면 최고 품질의 휴식을 얻을 수 있습니다. 

 

현대식 침대에 감사해 보세요
오늘날 대부분의 사람들은 운이 좋게도 스프링 매트리스나 메모리폼이 깔린 부드러운 침대에서 잠을 깰 수 있습니다. 
하지만 중세 시대에는 많은 사람들이 매일 아침 답답한 공기와 칠흑 같은 어둠, 박스 침대에서 눈을 떴습니다. 이 취침용 커다란 상자는 완전히 밀폐되어 밤에 사람들을 따뜻하게 유지하는 데 도움이 되었지만 때로는 겅간이 그리 넓지는 않았습니다. 이후 짚이나 나뭇잎과 같은 값싼 재료가 담긴 가방인 매트리스가 나왔습니다. 하지만 불행하게도 진드기, 벼룩, 빈대를 위한 이상적인 은신처가 되기도 했습니다. 

포근한 매트리스에서 잠을 잘수 있다는 현실에 감사하게 되네요

따라서 잠자리에 들 사람을 찾고, 겨울에 더 많은 잠을 자고, 가끔 밤에 잠에서 깬다면, 자신을 잃어버린 고대 습관인 2상 수면의 현대 개척자라고 생각하십시오. 월요일 아침에 침대에서 벌떡 일어나리라 장담할 수는 없지만, 이제 시작입니다.