매일 먹는 쌀 섭취의 이점과 주의사항

 

 

한국인에게 쌀은 매우 중요한 음식이자 식생활의 핵심이며, 한국의 명절이나 결혼식, 상을 지낼 때는 떡을 비롯한 다양한 쌀 요리가 준비되는 것이 보통이며, 이러한 음식들은 전통적인 가치와 의미를 가지고 있는 것입니다.
쌀의 종류는 다양하지만 일반적으로 모양과 색상에 따라 분류됩니다.

백미는 영양이 풍부한 배아와 함께 섬유질이 풍부한 곡물의 겉겨를 제거한 상태의 쌀입니다. 결과적으로 유통기한이 길고, 요리가 빠르고, 맛이 부드럽지만 영양학적으로는 통곡물에 비해 섬유질과 단백질이 적습니다. 반면 현미는 겨와 배아를 모두 함유하고 있어 영양과 섬유질이 풍부하고 고소한 맛을 유지합니다.

쌀의 영양학적 프로필 (백미밥 100g)

칼로리     131kcal
단백질       2.8g
지방           0.4g
탄수화물  31.1g
섬유질       0.5g

쌀의 영양학적 프로필 (현미밥 100g)

 

칼로리    132Kcal
단백질        3.6g
지방            0.9g
탄수화물    29.2g
섬유질         1.5g
마그네슘    48mg
인             125mg

 

쌀의 건강상의 이점

 

1. 현미의 경우 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
현미에는 섬유질과 단백질이 함유되어 있으며 둘 다 포만감을 주고 백미보다 혈당 지수를 낮추는데 기여하는 것으로 알려져 있습니다. 이는 현미의 일부에서 공급되는 탄수화물이 더 꾸준히 에너지로 전환된다는 것을 의미합니다. 이러한 이유로 흰 쌀 대신 현미를 선택하면 혈당과 공복 인슐린 수치를 낮추는데 도움이 됩니다 . 이 모든 것이 에너지 수준을 안정화하고 배고픔을 줄여 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
지속적으로 흰 쌀밥을 많이 섭취하면 혈당 수치가 상승하여 시간이 지남에 따라 체중 증가를 포함한 대사 증후군의 위험이 증가할 수 있다고 생각됩니다 .

2. 현미는 만성질환을 예방에 도움이 됩니다.
현미는 밀기울 층을 유지하므로 플라보노이드라고 불리는 보호 화합물을 함유하고 있으며, 그 예로는 아피게닌과 케르세틴이 있습니다. 이 화합물은 우리 몸을 질병으로부터 보호하는데 중요한 역할을 합니다 . 수많은 연구에 따르면 현미와 같은 통곡물을 식단에 포함시키는 것은 심장병 , 췌장암 및 위암을 포함한 일부 암, 제2형 당뇨병과 같은 질환의 위험 감소된다고 보고되고 있습니다.

3. 백미는 운동 후 에너지를 공급하고 글리코겐 수치를 회복하는데 도움이 됩니다.
운동선수들은 특히 운동 후 재충전할 때 선호하는 에너지원으로 백미를 선택하는 경우가 많습니다 . 이는 육체 활동 후 근육 글리코겐을 보충하는데 필요한 탄수화물을 쉽고 빠르게 섭취할 수 있는 공급원이기 때문입니다.

4. 백미는 소화가 잘 됩니다
백미는 쉽게 소화되고 섬유질 함량이 낮으며, 올바르게 조리하여 섭취하면 위장 장애를 일으킬 가능성이 낮습니다. 

5. 글루텐 프리 곡물입니다
쌀은 자연적으로 글루텐이 없는 곡물입니다. 따라서 쌀은 글루텐에 민감한 사람들이나 셀리악병 환자들에게 안전한  식품입니다. 갈색 통곡물 품종은 소화 기능을 촉진하고 건강에 매우 중요한 유익한 장내 세균에 '연료'를 공급하는 불용성 섬유질을 공급하기 때문에 특히 유용합니다.

주의 사항

 

적절한 조리 : 쌀은 미생물 오염의 가능성을 줄이기 위해 쌀을 깨끗하게 씻은 후에 충분히 익혀야 합니다. 적절한 조리 과정을 거치지 않은 쌀은 식중독의 원인이 될 수 있습니다.

아스코필러스 독소 : 쌀에는 아스코필러스라는 곰팡이가 발생할 수 있습니다. 이 곰팡이는 주로 쌀의 보관 과정에서 발생하며, 독소를 생성할 수 있습니다. 따라서 신선한 쌀을 구매하고, 특히 습기가 있는 환경에서의 보관을 피하는 것이 좋습니다.

비소 : 일부 쌀에는 비소라는 금속 성분이 미량 함유되어 있기도 합니다. 과거에는 비소 섭취가 발암 가능성이 있다는 우려가 있었으나, 현재는 이러한 우려가 크게 감소되었지만 여전히 많은 사람들이 쌀을 씻거나 요리할 때 쌀에 많은 양의 물을 사용하는 등 비소 함량을 줄이기 위한 노력을 하고 있습니다.