단백질 파우더의 이점과 부작용

 

단백질은 우리 몸의 기능을 유지하고 발전시키는 데 필요한 필수 영양소입니다.

단백질은 근육, 피부, 모발 등을 구성하고, 항체와 효소 등을 만들어 면역 체계와 대사 활동을 지원합니다. 또한 에너지원으로서의 역할도 할 수 있습니다.

단백질은 아미노산이라는 작은 분자들로 구성되어 있으며, 9가지 필수 아미노산은 신체에서 생성되지 않아서 음식을 통해 섭취해야 합니다.

단백질 파우더는 이런 단백질 섭취를 편리하게 하기 위해 만들어진 제품으로 운동 성과를 향상시키거나 근육을 회복시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 대부분의 단백질 파우더는 유청 단백질, 케이스인 단백질( 카제인 단백질을 농축하여 만든 제품) 또는 채식주의자를 위한 대체 단백질 원료인 콩 단백질 등을 기본 성분으로 사용합니다.

이제 사람들은 단백질 파우더를 사용하여 일일 단백질 요구량을 충족하고, 특정 질병이 있는 경우 또는 부상이나 수술에서 회복할 때 체중을 늘리거나 줄이는 데 많이 사용하고 있습니다.

단백질 쉐이크는 일일 단백질 섭취량을 충족하거나 늘리는 편리한 방법입니다. 간식이나 식사에 단백질 파우더를 첨가하면 포만감을 오랫동안 느낄 수 있습니다. 단백질은 고기, 생선, 유제품, 계란, 견과류, 씨앗, 콩, 콩류 등 단백질이 풍부한 전체 식품을 섭취함으로 일일 단백질 요구량을 충족할 수 있습니다. 이러한 단백질 식품을 섭취하는 것은 단백질 파우더에 존재하지 않는 섬유질, 비타민 및 미네랄의 추가적인 얻을 수 있습니다. 상점에서 구입한 단백질 쉐이크에는 설탕이 첨가되어 있을 수 있으므로, 구입하기 전 내용물 확인이 필요합니다.

단백질 파우더의 유형

 

1. 유청 단백질 : 유청 단백질은 우유에서 얻어진 단백질로, 운동 성과 향상과 근육 회복에 도움을 줍니다. 빠르게 소화되어 신속하게 아미노산을 근육에 공급하여 근육 성장과 회복을 촉진합니다. 
2. 케이스인 단백질 : 케이스인 단백질은 우유 소재에서 추출한 단백질로, 소화가 느리고 지속적으로 아미노산을 공급하여 근육을 보호하고 회복을 지원합니다.
3. 대두 단백질 : 대두 단백질은 대두로부터 추출한 단백질로, 채식주의자나 유제품 알레르기가 있는 사람들을 위한 대안으로 널리 사용됩니다.
4. 식물성 단백질 혼합물 : 다양한 식물성 단백질 원료를 혼합하여 만든 제품으로, 대두, 콩, 쌀, 산초 등을 사용하여 제작됩니다. 비건이나 채식주의자들이 섭취하기에 적합합니다.
5. 젖산 단백질 : 젖산 단백질은 유청 단백질 중 하나로, 소화가 빠르고 흡수율이 높아 운동 후 빠른 회복을 돕습니다.
6. 난단백질 : 난단백질은 계란에서 추출한 단백질로, 소화가 빠르고 아미노산 프로필이 우수하여 근육 성장과 회복을 지원합니다.

 

단백질 1일 섭취 권장량
일일 단백질 섭취 권장량은 개인의 활동 수준, 연령, 성별, 건강 상태 등에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 성인 남성의 경우 하루에 체중 1kg당 약 1g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 예를 들어, 70kg의 성인 남성의 경우 하루에 약 70g의 단백질을 섭취하는 것이 적절합니다. 그러나 단백질 요구량은 연령, 활동 수준 및 전반적인 건강 상태에 따라 다릅니다. 신체 활동이 활발한 사람의 경우 일일 섭취량이 더 높으며, 임신 , 모유 수유 중인 사람, 특정 질병이 있는 사람은 더 많은 양이 필요합니다.

단백질 결핍의 일반적인 징후
1. 근육 약화 : 단백질은 근육의 구성 성분이므로 단백질 섭취가 부족하면 근육의 발달과 유지가 어려워질 수 있습니다. 이로 인해 근육 약화와 함께 근육 통증이나 쇠약감이 나타날 수 있습니다.
2. 성장 및 발달 지연 : 단백질은 성장과 발달에 필수적인 영양소입니다. 어린이나 청소년기에 단백질 섭취가 부족하면 성장이 지연되고 발달에 문제가 발생할 수 있습니다.
3. 피부 변화 : 단백질은 피부의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 단백질 결핍은 피부가 건조하고 탄력을 잃을 수 있으며, 상처가 잘 나고 손상을 더욱 빠르게 발생시킬 수 있습니다.
4. 머리카락과 모발 변화 : 단백질은 머리카락과 모발의 구조를 형성하고 보호하는 데 중요합니다. 따라서 단백질 섭취가 부족하면 모발이 쇠약해지고 탈모나 모발의 손상이 발생할 수 있습니다.
5. 면역 기능 저하 : 단백질은 면역 세포와 항체의 생성에 중요한 역할을 합니다. 따라서 단백질 결핍은 면역 기능을 저하시키고 감염에 대한 저항력을 약화시킬 수 있습니다.
6. 피로 : 단백질은 에너지 공급원으로 사용될 수 있습니다. 따라서 단백질 결핍은 에너지 수준을 낮추고 피로를 유발할 수 있습니다.

단백질 파우더는 체중 감량에 도움이 될까?
단백질은 체중 감량에 도움이 되는 여러 가지 이점을 제공합니다. 탄수화물만 섭취하는 것보다 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 더 오랜 시간 동안 포만감을 느끼게 되므로 간식의 필요성이나 과식 가능성이 줄어듭니다. 단백질은 또한 순수 근육량을 보존하고 구축하는데 도움이 될 수 있습니다 .
식사대용이나 간식으로 단백질 쉐이크를 섭취하면 배고픔과 칼로리 섭취를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 이는 섭취량 조절이나 간식을 자주 먹는 어려움을 겪는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 

하지만 단백질 파우더에도 권장 섭취량이 있습니다. 권장량을 지키지 않거나 부족한 신체 활동으로 체중 증가와 영양소 불균형으로 이어질 수도 있습니다. 에너지 수요가 적으면 여분의 단백질이 포도당으로 전환되어 결국 지방으로 저장될 수 있기 때문입니다. 또 일부 단백질 파우더에는 과도한 칼로리와 설탕이 첨가돼 있어 체중 증가를 초래할 수도 있습니다.

 

단백질 파우더의 부작용

단백질 파우더는 일반적으로 인체에 해롭지 않은 것으로 알려져 있지만 일부 사람들은 단백질 파우더를 섭취하면 아래와 같은 몇가지 부작용을 경험할 수도 있습니다. 

소화 문제 : 과다한 섭취나 민감한 소화 시스템을 가진 사람들은 단백질 파우더를 소화하기 어려울 수도 있습니다. 
알레르기 반응 : 유제품을 기반으로 한 단백질 파우더는 유당 불내성이나 유당 알레르기를 가진 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 대두나 기타 식물성 단백질을 사용한 제품은 대두 알레르기를 가진 사람들에게 문제가 될 수 있습니다.
신장 부담 : 단백질 파우더를 과도하게 섭취하는 것은 인체에 해로울 수 있습니다. 과다한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으며, 장기적으로 신장 기능에 영향을 줄 수 있습니다.

 

일부 단백질 파우더에는 설탕, 인공 감미료, 인공 색소 등이 포함될 수 있습니다. 이러한 추가물질은 과도한 섭취 시 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.