건강에 이로운 곡물 20가지

 
곡물이란 무엇입니까?
곡물은 식물의 종자로, 주로 밀, 쌀, 옥수수, 보리, 콩 등을 포함합니다. 이들은 탄수화물, 단백질, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 제공하므로 인류 식생활에서 주요한 식품 원료로 활용되고 있습니다. 

건강에 좋은 곡물로는 어떤 것이 있을까요?
1. 아마란스
아마란스는 고대 식물로 잎과 종자 모두 식용이 가능합니다. 단백질, 식이 섬유, 미네랄, 비타민을 풍부하게 함유하고 있으며, 순하고 견과류 맛이 나는 아마란스는 밀가루와 플레이크 형태로 제공됩니다. 전에는  멕시코, 중앙아메리카, 안데스 지방에서 주로 재배되었지만, 최근에는 세계 여러 지역에서 인기를 얻고 있습니다.

2. 보리
보리는 식이 섬유, 단백질, 미네랄(특히 마그네슘과 철분), 비타민 등 영양분이 풍부합니다. 보리는 식사에 다양한 영양소를 제공하면서도 소화에 도움이 되는 식이 섬유를 함유하고 있어 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
보리는 베타글루칸 이라는 수용성 섬유질의 공급원으로 , 간접적으로 식욕을 억제하고 인슐린 감수성을 향상시켜 에너지 대사에 영향을 미치는 것으로 보입니다. 밀과 마찬가지로 보리는 글루텐을 함유하고 있으므로 체강 질병이나 비강강 글루텐 민감증이 있는 사람들에게는 적합하지 않습니다.

3. 메밀
메밀은 보리와 가까운 친척으로 주로 껍질을 벗겨서 가루를 내어 다양한 요리나 제품에 사용됩니다. 루틴과 같은 식물성 화합물을 함유하고 있을 뿐만 아니라 혈당 수치를 관리하는데 도움이 될 수 있는 d-카이로 이노시톨이 가장 풍부한 식품 공급원 중 하나입니다.

4. 옥수수
옥수수는 잡곡의 하나로서, 강낭콩과 함께 미국 원주민들에 의해 발견되었으며, 세계 각지에서 재배되고 소비됩니다. 옥수수는 주로 생물학적으로 특별한 이종인 탄수화물과 함께 단백질, 식이 섬유, 비타민, 미네랄을 풍부하게 함유하고 있습니다. 또 카로티노이드, 루테인, 제아잔틴을 포함한 식물성 화합물을 제공합니다. 실제로 옥수수는 대부분의 다른 곡물보다 이러한 보호 카로티노이드를 더 많이 제공합니다. 이러한 카로티노이드가 풍부한 식단은 심장병, 암 및 비만 의 위험을 줄이고 시력 상실을 예방할 수 있습니다 .

5. 아인콘
고대 밀 곡물인 einkorn은 교배되지 않은 유일한 밀 유형입니다. einkorn은 식이섬유 함량이 낮지만 단백질, 지방(주로 불포화 지방산, 아연, 철분 등의 미네랄)이 풍부합니다. 밀알이기 때문에 글루텐 함량이 낮지만, 체강 질병이나 비강강 글루텐 민감증이 있는 사람들은 여전히 피해야 합니다.

6. 파로
밀 곡물의 고대 형태인 파로는 에머(emmer), 아인콘(einkorn), 스펠트(spelt)의 세 가지 밀 품종을 포괄하는 포괄적인 용어입니다. 이러한 오래된 유형의 밀은 단백질 함량이 더 풍부하여 식물성 식단을 따르는 사람들에게 유용한 밀입니다.

7. 프리케
프리케는 어린 듀럼 밀로 만든 녹색 곡물로, 굽거나 훈제한 후 껍질을 제거하기 위해 광택을 냅니다. 그런 다음 곡물은 다양한 정도의 거칠기로 갈라집니다. 수프, 스튜, 샐러드, 필라프에 탁월한 첨가물인 프리케는 쌀이나 보리처럼 요리할 수 있습니다.
통곡물 프리케는 저GI 식단을 따르는 사람들에게 좋습니다 . 일반 밀보다 식이섬유와 단백질 함량이 높으며 칼슘, 칼륨, 철, 아연의 공급원입니다. 프리케는 또한 눈 건강 과 시력을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 카로티노이드, 루테인 및 제아잔틴 의 유용한 공급원입니다 .
※ 저GI 식단이란 식품의 글리세믹 인덱스(Glycemic Index, GI)를 고려하여 구성된 식단을 말합니다. GI는 식품이 혈당 수준에 미치는 영향을 나타내는 지표로, 식품을 섭취한 후 혈당이 얼마나 빨리 상승하는지를 나타냅니다.

8. 호라산 밀
호라산 밀은 고대 밀 품종으로, 알갱이 크기가 일반 밀의 두 배이며, 더 풍부하고, 크림 같고, 고소한 맛이 있습니다. 통곡물, 녹색 카무트, 밀가루, 쿠스쿠스 및 불가르 밀을 포함한 다양한 형태로 제공됩니다.

호라산 밀은 글루텐이 함유되어 있지 않아 소화하기 더 쉽다고 합니다. 밀보다 단백질 함량이 높고 셀레늄, 마그네슘, 아연도 더 많이 제공합니다. 

9. 카니와
퀴노아보다 더 작고 어두운 이 씨앗은 잘 알려져있지는 않지만 , 카니와가 퀴노아와 동일한 영양적 특성을 많이 공유한다는 합니다.
이는 완전한 단백질이자 철분의 좋은 공급원이므로 식물성 식단을 따르는 사람들에게 유용한 곡물입니다. 퀴노아와 마찬가지로 플라보노이드라고 불리는 식물 화합물이 풍부하며, 여기에는 항염증 효과가 있는 케르세틴과 이소람네틴이 함유되어 있습니다 . 식이섬유, 리그난이 풍부하고 퀴노아와 마찬가지로 유리한 지방산 구성을 가지고 있습니다. 곡물이 아닌 씨앗이므로 자연적으로 글루텐이 없습니다.

10. 기장
씨앗처럼 보이지만 기장은 높은 섬유질, 단백질 및 보호 항산화 성분을 자랑하는 글루텐 프리 곡물입니다. 혈당 지수가 낮고 소화 되지 않는 탄수화물이 풍부한 기장은 혈당 수치를 안정시키는데 도움이 될 수 있습니다 .

11. 귀리
귀리는 프리바이오틱 섬유질이 풍부하며 , 한 가지 예로 가용성 섬유질인 베타글루칸이 있습니다. 프리바이오틱스 섬유는 장내 미생물의 연료원 역할을 하며, 이를 통해 미생물의 성장과 활동을 자극하고 덜 바람직하고 병원성인 미생물을 몰아낼 수 있습니다. 프리바이오틱스 섬유는 건강한 장을 촉진하고 적절한 장 기능을 유지하며 염증을 최소화하는 데 중요합니다.

12. 퀴노아
퀴노아는 항염증성 식물 화합물이 풍부하여 질병 예방 및 치료에 잠재적으로 유익합니다 . 퀴노아에는 심장에 좋은 오메가-3 지방산이 소량 함유되어 있으며 일반 곡물과 비교할 때 단일불포화지방 함량이 높습니다.
퀴노아의 건강 효능 더 알아보기

13. 쌀
쌀은 전 세계 인구의 절반 이상이 쌀에 의존하고 있는 세계에서 가장 중요한 식이 탄수화물 중 하나입니다. 일반적으로 삶거나 쪄서 글루텐이 없는 밀가루로 만들 수도 있습니다.
현미는 밀기울 층을 유지하므로 플라보노이드라고 불리는 보호 화합물을 함유하고 있습니다. 예로는 아피게닌과 케르세틴이 있습니다. 이 화합물은 질병으로부터 보호하는 데 중요한 역할을 합니다 .
쌀의 건강 효능 더 알아보기

14. 호밀
호밀에는 리그난이 풍부합니다 . 리그난은 심장 질환, 폐경 증상, 골다공증 및 유방암의 위험 감소를 포함하여 광범위한 건강상의 이점과 관련된 식물 화합물입니다. 연구에 따르면 100% 호밀로 만든 빵은 동등한 밀빵보다 혈당에 부정적인 영향을 덜 하며 결과적으로 더 오랫동안 포만감을 유지할 수 있는 것으로 나타났습니다.

15. 수수
수수는 세계에서 다섯 번째로 많이 생산되는 곡물이며 글루텐이 없습니다. 쌀처럼 요리할 수도 있고, 밀가루로 갈아서 만들 수도 있고, 팝콘처럼 터뜨릴 수도 있습니다. 통곡물 형태로 영양이 풍부하고 지방이 적으며 섬유질이 풍부합니다.
밀보다 더 나은 마그네슘 공급원이며 플라보노이드, 페놀산 , 탄닌을 포함한 식물 화합물이 풍부합니다. 이 화합물은 항염증제, 항산화제, 항당뇨병제 등의 건강상의 이점으로 알려져 있습니다 .

16. 철자
스펠드는 밀과의 고대 구성원이자 에머풀과 염소풀의 진화된 잡종입니다. 이는 글루텐을 함유하고 있으며 체강 질병이나 비강장 글루텐 민감증이 있는 사람들에게는 적합하지 않습니다 . 스펠트 곡물은 전체 또는 진주로 구입할 수 있으며 정제된 흰색 또는 통밀 가루로 제공됩니다.

17. 테프
순하고 고소한 맛이 나는 작은 풀씨인 테프는 영양학적으로 많은 것을 제공합니다. 테프에는 철분을 포함한 다른 미네랄 의 유용한 기여와 함께 칼슘 함량이 높습니다 . 식물화학물질이 풍부하고 단백질의 좋은 공급원이기 때문에 연구에서는 건강한 뼈를 지원하는 테프의 잠재적인 역할을 뒷받침합니다. 자연적으로 글루텐이 없는 테프의 부드러운 맛은 다양한 요리 용도에 적합합니다.

18. 라이밀
밀과 호밀의 교배종인 이 글루텐 함유 곡물은 다른 곡물들보다 더 많은 단백질을 함유하고 있으며 미네랄과 일부 비타민이 더 높게 함유되어 있습니다. 밀보다 글루텐 함량이 낮기 때문에 빵을 만들 때 밀가루와 섞어서 사용하는 것이 가장 좋습니다.

19. 밀(Triticum)
가장 흔히 먹는 곡물 중 하나 인 밀과 그 근연종(듀럼, 스펠트, 에머, 아인콘, 호라산)은 중요한 탄수화물 공급원입니다.
통곡물 밀은 밀기울, 밀배아, 배유라는 곡물의 세 부분을 모두 포함합니다. 이를 통해 섬유질과 함께 자연 발생 영양소가 유지됩니다. 이것이 바로 통밀이 영양이 풍부하고 정기적으로 섭취할 경우 심장병 , 뇌졸중, 특정 형태의 암 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 이유입니다.
일부 사람들에게 글루텐(밀 단백질의 주요 부분)은 소아 지방변증이라는 자가 면역 질환을 유발하거나 비강장성 글루텐 민감성이라는 질환을 유발할 수 있습니다.

20. 야생 쌀
얕은 담수 습지에서 자라는 야생벼는 물풀의 씨앗입니다. 따라서 단백질이 풍부하고 작지만 유용한 철, 칼륨 및 셀레늄이 함유되어 있습니다. 현미와 동일한 섬유질 함량을 지닌 야생 쌀은 특히 심장 건강에 도움이 되는 것으로 보이는 항산화 화합물을 제공합니다 .